Как успокоиться во время экзамена: пять способов дыхания

Казалось бы, ещё совсем недавно мы говорили о том, как правильно готовиться к выпускным экзаменам, и вот они уже на пороге. А вместе с ними – нервные стрессы и такой мандраж, что прямо на итоговом испытании не можешь вспомнить то, что знал на «отлично». Как успокоиться в этот момент, замедлить сердце, готовое выпрыгнуть из груди и обрести ясный ум и сознание? Правильным дыханием и дыхательными упражнениями, считает школьный психолог Оксана Спичкина. как успокоиться во время экзамена

- Наше эмоциональное и физическое состояние тесно связано с тем, как мы дышим, – говорит Оксана Константиновна. – Когда дышим спокойно и глубоко, есть глубокий вдох и длинный выдох, мы чувствуем себя спокойно и уверенно. При быстром и поверхностном дыхании автоматически возникает чувство напряжения, страха и тревоги.

Экзамен – стрессовая ситуация, поэтому из-за эмоционального возбуждения усиливается процесс дыхания и кровообращения в организме, возрастает потребность организма в кислороде. Поэтому очень важно дышать усиленно. Мы же чаще всего поступаем наоборот – подавляем, задерживаем дыхание, от чего напряжение ещё больше увеличивается.

Так как же успокоиться, не выходя из класса и даже не вставая из-за парты? Оказывается, для этого есть простые дыхательные техники. По утверждению психолога, эти упражнения – настоящая палочка-выручалочка. Они могут использоваться вне зависимости от ситуации, в которой вы находитесь, а их выполнение не требует специальной подготовки, места и времени.

Начнём со способа, который я уже не раз испробовала на себе. Поверьте, очень помогает.

1. Дыхание по квадрату

В данной технике каждый акт дыхания осуществляется за равные временные промежутки. Необходимо сделать спокойный глубокий вдох в течение 4 сек., затем задержать дыхание на 4 сек., далее идет спокойный выдох в течение 4 сек. и затем снова задержка дыхания на 4 сек.

Таким образом, получаем цикл дыхания, включающий: глубокий вдох (4 сек.), задержка дыхания (4 сек.), выдох (4 сек.), задержка дыхания (4 сек.).

Подобным образом необходимо дышать 2-4 минуты или дольше, если это необходимо.

2. Короткий вдох и длинный выдох

Необходимо сделать короткий вдох за 3-4-5 секунд, а затем длинный глубокий выдох за 6-8-10 секунд. Главное правило – выдох должен быть длиннее вдоха в два раза.

Сначала это может быть нелегко, но после нескольких тренировок упражнение дается без всякого труда.

3. Ровное дыхание

Убедитесь, что ваши вдохи и выдохи соответствуют друг другу по длине. Как правило, вдохи и выдохи продолжительностью 3-5 секунд помогают справиться со стрессом лучше всего и удаются даже новичкам.

Обязательно закройте глаза, чтобы расслабиться. Продолжайте так дышать от 30 секунд до минуты.

4. Техника дыхания 4-7-8

Эта техника является не только эффективным способом снять стресс, но и полезным приемом, если у вас возникли проблемы с ночным сном. По словам доктора Эндрю Вейль, врач из Гарварда, эта техника – «естественный транквилизатор для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и расслабления».

Неважно, лежите ли вы в кровати или стоите, начните с полного выдоха через рот. Затем, закрыв рот, медленно вдохните через нос на счет четыре. Задержите дыхание на счет семь. Затем выдохните полностью через рот на счет восемь. Повторите цикл три раза, чтобы эффект был заметен.

5. Сжатое губное дыхание

Такой способ не только успокаивает, но и облегчает симптомы обструктивной болезни легких или одышки.

Расслабьте плечи и шею и медленно вдыхайте через нос, считая до двух, держа рот закрытым. Затем сожмите губы так, как будто вы собираетесь свистеть, и медленно выдыхайте через них до счета четыре. Повторите минимум 15 раз. как успокоиться во время экзамена

И удачи на экзаменах!

Главное фото: Екатерина Подпенко

• Полезные статьи для поступающего — ссылка