Баланс белка и движение – секреты активного долголетия

Самочувствие пожилого человека зависит от того, что он ест. А принципы рационального питания – это равновесие, баланс и режим. Именно эти знания недавно преподавали пенсионерам. Оказывается, если уметь высчитывать белковую нагрузку на организм и соблюдать её, то это улучшит жизнь. А что еще этому способствует? питание пенсионера

На все «болячки» можно влиять?

Здоровое питание стало первой темой на недавно открывшейся гериатрической школе. С докладом там выступила Елена Пьянкова, кандидат медицинских наук, доцент кафедры терапии и профилактической медицины института повышения квалификации специалистов здравоохранения края, гендиректор клиники гормонального здоровья. И речь в её выступлении шла не только о еде.

По данным всемирной организации здравоохранения, возраст старения начинается с 39 лет. После 40-ка неуклонно запускается процесс старения. А он сопровождается различными заболеваниями, которые лучше предупреждать заранее. Если до 60 лет ничего не делать для своего организма, то на приём к врачу пациент приходит с набором возраст-ассоциированными заболеваниями.

Чаще это избыточная масса тела, повышенное артериальное давление, нарушение сосудистой проходимости, диабет, остеопороз. С основой на свою практику Елена Юрьевна говорит, что в любом возрасте эти заболевания можно остановить, а где-то предупредить.

Для этого можно подключиться к гериатрической школе. Она направлена на поддержание активного долголетия, улучшение качества жизни, минимизирование хронических заболеваний, отличное самочувствие, позитивное психосостояние, стрессоустойчивость, приличную физическую форму и даже нормальную сексуальную активность.

Выход из зоны собственного комфорта подразумевает изменения, от которых получаешь удовольствие. А чаще, исходя из опыта Елены Пьянковой, пожилые люди находятся в стадии безразличия, что происходит с ними и вокруг. А надо размышлять над переменами, потом совершать для этого действия. Так начинается поддержка самих себя.

Осознанное отношение к тому, что только самостоятельно можно изменить себя и жизнь вокруг – это есть одно из базовых правил активного долголетия. Другие семь таковы – кушать белковую еду; быть физически активным; принимать шесть базовых витаминов нестарения; не забыть о шести базовых микроэлементах; применять заместительную гормональную терапию; отказаться от пагубных привычек; следить за внешней ухоженностью.

PreviousNext

Светофор питания и белок

Спикер также считает, что в рационе человека пожилого возраста нет лишних продуктов, главный вопрос: а в каком количестве их можно употреблять? Тут стоит познакомиться со светофором питания для пенсионеров.

«Красный цвет» или то, что нужно избегать – это всё жареное, рыба, икра, сыры жирных сортов, сметана, мороженое, сахар, конфеты, шоколад, варенье, повидло, мармелад, какао, алкоголь.

К «жёлтому цвету» или к умеренному употреблению относятся крупы, бобовые, картофель, фрукты и ягоды, молоко и кисломолочные продукты, сыры твёрдые с низким содержанием жира, мясо постное, грудка куриная, индейка, яйца, хлеб, макароны.

«Зелёный цвет» даём следующим продуктам: овощи свежие, зелень, салат, шпинат, салаты зелёные без майонеза, творог обезжиренный, рыба нежирных сортов, злаки, отруби. Это можно есть сколько угодно.

Спикер объясняет, что на один кг тела должно приходится до одного гр белка. Чтобы выяснить, достаточно ли вы едите белковой пищи, нужно сдать кровь, чтобы выяснить уровень креатинина в крови. Это значение «подставляем» в формулу из интернета и выясняем скорость клубочковой фильтрации.

Секрет сбалансированного питания – это чтение этикеток на продуктах. Даже если для этого придётся ходить в магазин с лупой. Соотношение белка и жира должно быть 1:1, если пропорция нарушена, то эту пищу надо заменить другой маркой или исключить.

К примеру, самый сбалансированный природный продукт в этом плане – яйцо. Оно приводит к хорошему синтезу липопротеидов. Но, с другой стороны, как только поджарить это яйцо на любом жире на сковородке, оно потеряет свои семь гр белка.

Содержание белка для усвоения в продуктах: 100 гр филе сырого мяса, рыбы и птицы содержат 20-23 гр белка; 100 гр творога – 14-16 гр белка; 1 яйцо – 7 гр белка; 100 гр сыра – 20-27 гр. белка; 1 стакан молочного продукта – 6 г. белка; 100 гр вареной фасоли или гороха – 7 гр. белка.

Тренды по питанию от Елены Пьянковой заключались в употреблении продуктов 2,5% жирности, амурского сыра, пшеницы под названием полба и рыбы (сазаны, караси). Самой несбалансированной пищей являются колбаса, сосиски, различные шпики.

Главное помнить, что как только белок начинает усваиваться в организме, его нужно правильно «уложить» в мышцы, то есть немного подвигаться. Елена Юрьевна даже провела короткий мастер класс, какой физической нагрузкой можно заняться в домашних условиях. А что вы сделаете для того, что начать менять свои привычки уже сейчас? питание пенсионера

За уточнениями в названных рекомендациях обращайтесь к врачам первичной врачебной медико-санитарной помощи, врачам-гериатрам и эндокринологам. А мы и дальше продолжим рассказывать вам о том, что поможет улучшить качество жизни. питание пенсионера

Фото и видео автора